En el entrenamiento culturismo, existen algunas técnicas que quizás no conocías. El objetivo de estos métodos es dar un enfoque diferente al entrenamiento, sorprender al músculo o hacer las series más complicadas. Existen técnicas de intensidad para los usuarios principiantes, intermedios y avanzados. Algunas de ellas son las superseries, las bajadas de peso, el curl 21 o los recorridos parciales. Aprende cómo aplicarlas.
Antes de pasar a ver las técnicas, vamos a repasar los principios de los entrenamientos de culturismo.
Cómo son los entrenamientos culturistas profesionales
La belleza del culturismo es que no hay un único camino para conseguir las cosas. Todas las dietas y rutinas de ejercicio pueden funcionarte si están basadas en unos principios sólidos, te gustan y se adaptan a tu estilo de vida. Una parte popular del entrenamiento son las tecnicas de intensidad en culturismo. Son las referidas técnicas "drop sets", pausas, isométricos, repeticiones forzadas, series parciales, series piramidales, series gigantes, etc.
Seguro que te surge una pregunta: ¿es necesario usar muchos métodos de alta intensidad en tu programa de musculación?
En Depor Trainer, apostamos siempre por los principios básicos para lograr una programación efectiva enfocada en el desarrollo muscular:
- • Sobrecarga progresiva con una amplia gama de repeticiones.
- • Hacer el ejercicio con una forma perfecta en todo momento.
- • Emplear ejercicios que funcionen bien para tu tipo de cuerpo.
Con estos consejos de culturista en mente, siempre hemos priorizado mantener los entrenamientos lo más simples posible para lograr los resultados que queremos, en lugar de modificar el plan. Recuerda que las técnicas de intensidad para culturismo están bien, pero no deberían ser tu prioridad, especialmente si eres un principiante. De hecho, el orden de importancia de las cosas que deberías tener en cuenta para entrenar sería el siguiente:
1. Hazte más fuerte usando grandes levantamientos compuestos.
2. Hazte más fuerte con los ejercicios de aislamiento.
3. Emplea las técnicas de intensidad en tu entrenamiento de culturismo.
Si un culturista no ha exprimido lo suficiente los pasos uno y dos, es poco probable que él deba incluir métodos de intensidad en su programa. El problema que vemos en la mayoría de los hombres es que están tan motivados que piensan que el dolor es igual a crecimiento muscular. Así pues, hacen un mal uso de las técnicas de intensidad cada semana.
Ahora bien, no te tomes esto como si te dijéramos que no debes entrenar duro. Definitivamente, deberías hacerlo. Sin embargo, has de entrenar dentro de tus límites de recuperación. Especialmente, si eres un atleta natural con genes promedio, como somos la mayoría de nosotros.
Los buenos entrenadores personales de verdad ofrecen un primer consejo de culturista: abandonar los métodos de intensidad. Cuando un principiante hace una técnica de intensidad durante varias semanas, puede encontrarse con que cada vez le cuesta más recuperar. Las lesiones se acumularán y el atleta se quemará del entrenamiento permanentemente.
No pretendemos decir que las técnicas intensas sean malas en el entrenamiento de culturismo. Algunos sistemas son bastante efectivos. No obstante, no hay que abusar del método, pues hacerlo podría retrasar los resultados. La conclusión es que las tecnicas de entrenamiento no son malas, pero hay que saber cuándo y cómo usarlas.
Técnicas de intensidad en entrenamiento culturismo
No importa la edad que tengas cuando entrenas, siempre debes intentar intensificar cada repetición de la serie. Mejorarás la conexión mente-músculo, el control del peso y la seguridad en tu entrenamiento. Si las cosas se ponen un poco más complicadas, hay algunos 'atajos'. Como dijimos, estos pueden ser mal utilizados fácilmente. Para tu entrenamiento, aquí te dejamos algunas técnicas. Estas pueden aplicarse al entrenamiento de culturismo para mujeres y hombres, indistintamente.
El reloj
Es muy fácil de hacer esta técnica. Normalmente, se lleva a cabo con un compañero de entrenamiento. Elige un peso con el que podrías hacer unas 10 o 12 repeticiones hasta el fallo. Pongamos como ejemplo que usaremos una barra Z para hacer el curl de bíceps.
Agarramos la barra y hacemos 1 repetición. Después, le daremos la barra al compañero y él hará 1 repetición. Luego, el compañero nos devolverá la barra para que hagamos 2 repeticiones. Después, le daremos de nuevo la barra para que realice 2 repeticiones. Nos devolverá otra vez la barra para seguir con 3 repeticiones... Como intuirás, será un ciclo en el que nos entregaremos la barra el uno al otro para hacer una repetición más en cada serie. Podemos llegar hasta 10 repeticiones, por ejemplo. Lo haremos de la siguiente manera:
| Yo | Compañero |
| 1 | 1 |
| 2 | 2 |
| 3 | 3 |
| 4 | 4 |
| 5 | 5 |
| 6 | 6 |
| 7 | 7 |
| 8 | 8 |
| 9 | 9 |
| 10 | 10 |
Si nos vemos con fuerzas, podemos hacerlo otra vez en el sentido descendente:
| Yo | Compañero |
| 9 | 9 |
| 8 | 8 |
| 7 | 7 |
| 6 | 6 |
| 5 | 5 |
| 4 | 4 |
| 3 | 3 |
| 2 | 2 |
| 1 | 1 |
Esta técnica de culturismo se basa en el principio de la recuperación muscular. Nuestros músculos dejan de hacer fuerza cuando se agota la fosfocreatina, pero esta también se recupera muy rápidamente (en unos segundos). Entrenar junto al compañero con los intervalos propuestos por el reloj nos permite hacer hasta 55 repeticiones con un peso que solo podríamos mover 10 veces de la forma convencional. Por eso, este entrenamiento culturista aumenta el volumen de trabajo y la ganancia muscular. Se puede hacer con cualquier material de gimnasio (barras, mancuernas, máquinas...). Es un estilo de entrenamiento sarcoplasmático para culturismo (aumenta el volumen de las células de los músculos).
Técnica de la serie descendente o "Drop Set"
Es uno de los sistemas avanzados más famosos en el entrenamiento culturista profesional. Comienzas haciendo una serie hasta acercarte al fallo muscular con un peso determinado. Inmediatamente, coges un peso que sea un 15 o un 20 % menor y continúas haciendo repeticiones (de nuevo, hasta el fallo o cerca de fallar). Después, vuelves a coger otro peso un 15 o 20 % menor y sigues realizando repeticiones hasta fallar.
Suelen hacerse hasta dos bajadas de peso con este sistema, que permite alargar la serie mucho más allá del fallo muscular. Se puede comenzar, por ejemplo, con un peso que permita hacer unas 8 o 10 repeticiones. Cuando las termines, pasas a hacer las "Drop Sets".
Las series descendentes funcionan muy bien con ejercicios como las extensiones de piernas, curls de femoral, curls de bíceps y elevaciones laterales como última serie para aumentar el tiempo bajo tensión. No se requiere nada. Solo has de usar 2-3 descendentes en tu última serie y llegar hasta el fallo. Si quieres, incluso puedes finalizar tus "Drop Sets" con repeticiones parciales. Si vas a hacer esta técnica en ejercicios como el press de banca con barra, es mejor que cuentes con un compañero para que quite los discos rápidamente entre las series.
Series negativas en culturismo
Hay que hacer con cuidado esta técnica, ya que tiene sus riesgos, pero es efectiva para ganar volumen muscular e incluso fuerza. Hay dos maneras de hacerla. Todo ejercicio de musculación tiene dos partes: una fase concéntrica, donde subes el peso; y una fase excéntrica, donde bajas la carga. La serie negativa consiste en utilizar un peso que no puedes controlar para la fase concéntrica (no puedes levantarlo), pero sí puedes aguantar en la fase excéntrica (negativa). Todos somos mucho más fuertes aguantando las pesas que subiéndolas. En eso se basa el principio de las series negativas.
Por supuesto, para aplicar este sistema de entrenamiento de culturismo, necesitas un compañero. La técnica se hará de la siguiente forma. Pondrás un poco más de peso del máximo que podrías controlar. Tu compañero agarrará la pesa, barra, máquina o polea y te ayudará totalmente a subir la carga (aplicará el 100 % de su fuerza para que tú no tengas que hacer nada en la fase concéntrica). Tú te concentrarás en hacer solo la fase excéntrica aguantando la carga. Lo ideal es que soportes la bajada del peso durante unos 5 segundos. Unas 4 o 5 repeticiones negativas están bien. No hagas demasiadas porque podrías lesionarte.
Veamos las dos maneras de hacer series descendentes de culturismo:
• Tras llegar al fallo: Elegirás un peso que puedas levantar tú solo para hacer algunas repeticiones (por ejemplo, 4 o 5). Cuando ya no tengas fuerzas, tu compañero levantará totalmente el peso con las manos para que puedas hacer algunas repeticiones negativas más.
• Al principio de la serie: En este caso, prepararás un peso que no puedas levantar (no serías capaz de hacer una sola repetición solo). Serán algunos kilos más de tu 1 RM (tampoco te pases). Desde la primera repetición, tu compañero te ayudará totalmente para levantar el peso. Harás 4 o 5 repeticiones negativas.
Las negativas son repeticiones muy demandantes, así que mejor hazlas al principio de tu entrenamiento y no al final. Prevendrás las lesiones. Tampoco abuses de ellas ni las hagas a menudo. No debes confundir este sistema con las repeticiones rozadas que a continuación veremos. En las repeticiones forzadas sí debes poder levantar el peso tú solo.
Repeticiones forzadas, técnica de intensidad en culturismo
Las repeticiones forzadas deben hacerse en la última serie de un ejercicio. Hay que utilizar un peso que se pueda levantar bien para varias repeticiones. Cuando lleguemos al fallo muscular o la técnica empiece a ser incorrecta, nuestro compañero tocará el peso y nos ayudará lo justo para completar algunas repeticiones más (3 o 4).
Recuerda que una repetición forzada no es una negativa. En este caso, la ayuda de tu compañero tiene que ser mínima para que hagas tú la mayor parte del trabajo en la fase concéntrica del movimiento. No se trata de que mueva todo el peso él.
Varios estudios mencionan que las repeticiones forzadas pueden triplicar la producción de hormona del crecimiento, que es muy importante para el crecimiento muscular. Es una técnica muy exigente, así que tampoco abuses de ella en tu rutina de culturismo. Hacer repeticiones forzadas en exceso podría llevarte al sobreentrenamiento y a tener una lesión.
Superseries y triseries para rutina de culturismo
Quizás sea la técnica más famosa de los entrenamientos culturistas profesionales. Consiste en hacer dos ejercicios seguidos (superserie), que pueden ser de un mismo grupo muscular o de músculos antagonistas. Por ejemplo, dos series de pecho o una serie de pecho y otra de espalda.
Tendrás que utilizar menos peso del habitual para llevar a cabo superseries, ya que el ejercicio se alarga más de lo habitual y requiere más energía. Veamos ejemplos de superseries para el entrenamiento culturismo.
• Un mismo grupo muscular: press de banca x 10 repeticiones + aperturas con mancuernas x 12 repeticiones (no hay que descansar entre una serie y otra)
• Músculos antagonistas: curl de bíceps x 15 repeticiones + press francés x 15 repeticiones
El concepto es fácil de entender. Las superseries además nos permiten ahorrar tiempo y terminar antes nuestro entrenamiento, ya que acoplamos dos ejercicios en uno solo. Son perfectas para trabajar grupos de músculos antagonistas juntos. Por ejemplo, pecho y espalda, hombros y espalda, bíceps y tríceps o cuádriceps y femoral. Recuerda que, en una superserie de músculos antagonistas, el segundo músculo tendrá más fuerza debido al efecto reflejo. Por eso, te conviene alternar el orden con el que comienza cada músculo en las superseries.
¿Y qué son las triseries? Son muy parecidas. En este caso, se hacen tres ejercicios seguidos en una sola serie de entrenamiento. Los ejercicios también pueden ser para el mismo grupo muscular o antagonistas.
Ejemplos de triseries:
• Un mismo grupo muscular: elevaciones laterales x 15 + elevaciones frontales x 15 + pájaros de hombro x 15
• Músculos antagonistas: prensa de piernas x 12 + curl de femoral acostado x 12 + extensiones de cuádriceps en máquina x 12
Estas técnicas son excelentes para la congestión muscular y el crecimiento. Úsalas cuando seas más avanzado.
Series gigantes
Estas son una progresión de las superseries y triseries. En este caso, se hacen cuatro ejercicios o más en una sola serie. Es un método muy exigente físicamente.
• Ejemplo de serie gigante: dominadas x 12 + pres militar x 12 + remo con mancuerna x 15 + press de hombros con mancuerna x 12
Realizadas con altas repeticiones y sin descanso, todas estas series compuestas pueden servir para aumentar el gasto calórico, perder peso y definir los músculos. Muchos entrenadores recomiendan las series compuestas en el entrenamiento de culturismo para definicion.
Repeticiones parciales
Esta técnica también es muy dura y lleva la serie de entrenamiento más allá del fallo muscular. Consiste en seguir haciendo repeticiones con medio recorrido cuando ya has fallado la serie principal. Lo puedes hacer en una variedad de ejercicios: extensiones de cuádriceps, jalón de espalda, remo Gironda, elevaciones de hombro, curl de bíceps... Haz parciales hasta que ya no puedas ni mover el músculo. Obtendrás una congestión impresionante.
Esta técnica avanzada de culturismo ha sido utilizada por grandes culturistas como Tom Platz, que tenía unas piernas increíbles. Platz las usaba en sus entrenamientos de pierna para ejercicios como sentadillas, prensa de piernas o extensión de cuádriceps. Las llamaba "baby reps" y lo ayudaron a conseguir unas de las piernas más grandes de la historia del culturismo.
Método "Rest-Paused"
Es otro de nuestros métodos de entrenamiento favoritos y especialmente aconsejados para la rutina de culturismo natural. A esta técnica de intensidad, realmente, se le puede sacar mucho provecho. Es especialmente buena para los usuarios intermedios y avanzados. Este método te permite medir realmente tu progreso semana a semana.
Se trata de realizar varias series hasta el fallo descansando de 10 a 30 segundos entre cada una. Hay dos estilos para hacer "Rest-Paused":
• Sistema DoggCrapp: Aquí, harás tres series hasta el fallo muscular con un descanso de 30 segundos entre cada una. En cada descanso, respirarás 10 veces profundamente. Obviamente, harás menos repeticiones en las series consecutivas. Por ejemplo, podrían ser 12, 8 y 4 repeticiones.
• Rondas musculares: Este método fue popularizado por Scott Stevenson. Como carga, tendrás que usar tu 15 RM (más o menos, un 65 % de tu repetición máxima). Consiste en hacer 6 series de 4 repeticiones con ese peso. Entre cada serie, descansarás 10 segundos. Funciona genial para entrenar duro las piernas con ejercicios compuestos.
Es "Rest-Paused" es una de las mejores tecnicas de entrenamiento para hipertrofia. Este sistema también se llama series en "cluster".
Serie de retroceso o "Back-Off-Set"
El "Back-Off-Set" es hacer una serie más con menos peso que antes al finalizar un ejercicio. Todos sabemos que, en el entrenamiento culturista profesional, suelen hacerse series piramidales de más a menos repeticiones para un ejercicio. Por ejemplo, 15, 12, 10 y 6 repeticiones.
La última serie de un ejercicio suele ser la más pesada y termina con 8 o 6 repeticiones. El "Back-Off-Set" consiste en volver a un peso anterior (más ligero) y hacer otra serie más de 12 o 15 repeticiones (por ejemplo). Muchos practicantes de culturismo hemos hecho esto de forma intuitiva sin darnos cuenta, incluso aunque no conociéramos la técnica. Cuando haces el "Back-Off", vuelves a casa con la sensación agradable de haber congestionado y haber dejado el trabajo bien hecho en el gimnasio.
Entrenamiento culturista de preagotamiento
Realiza una serie de ejercicios de aislamiento para el grupo muscular que quieras trabajar, seguidas de un movimiento compuesto sin descanso. Por ejemplo, haz aperturas de pecho mancuernas seguidas de un press de banca con barra. Esto fatigará los músculos objetivo y hará tu trabajo mucho más duro.
Una variante de esto es la serie gigante de preagotamiento. Esto funciona bien para los tríceps, los hombros y el pecho. Esta variación lleva los tríceps al extremo y entrena los hombros con fuerza.
- • Comienza con un ejercicio de aislamiento para el músculo tríceps, como las extensiones.
- • Elige un press de hombros que entrene los tríceps y los hombros.
- • A continuación, en posición tumbada, haz un press de banca que trabaje los tríceps, los hombros y el pecho.
Cada serie progresiva permite seguir ayudando a un grupo muscular diferente. ¿Quieres otro ejemplo para piernas? Empieza con curl de femoral, que aísla los isquiotibiales; luego, pasa al peso muerto rumano, que trabaja los isquiotibiales y los glúteos; después, pasa a las zancadas, que trabajan los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.
El concepto de preagotamiento puede aplicarse a todo el entrenamiento culturismo. Si quieres entrenar más los tríceps, hazlos primero y luego el pecho. Puedes limitar tu entrenamiento de pecho, pero tus tríceps trabajarán mucho más duro cuando hagas el ejercicio de pecho primero. Esto puede aplicarse a los bíceps y la espalda, los hombros y el pecho, o los gemelos y los muslos.
Repeticiones con trampa
Al final de la serie, cuando no puedas hacer más repeticiones con buena técnica, usa un poco de movimiento corporal o impulso para elevar el peso por encima del punto de estancamiento. Por ejemplo, balancea ligeramente el peso cuando empieces un curl con mancuerna. Esta técnica se conoce como "Cheat Reps".
- No hagas demasiadas trampas en tu entrenamiento, de lo contrario podrías lesionarte.
- Haz trampa solo para que tus músculos trabajen más, no para que el ejercicio sea más fácil.
Series con salto
Las "Jump-Sets" son una forma de hacer un gran número de series pesadas para varios grupos musculares sin perder tanta fuerza de una serie a otra. Por ejemplo, si va a hacer 5 series de dominadas y 5 series de press de banca, empieza con 3 series de dominadas; luego, 3 series de press de banca. A continuación, vuelve y haz las 2 series de dominadas y las 2 series de press de banca restantes. El descanso extra te permitirá ser más fuerte de lo habitual en las dos últimas series.
Los saltos entre grupos musculares opuestos también parecen beneficiar a la fuerza. También puedes hacer una ida y vuelta en cada serie, en lugar de en serie de grupos. Sin embargo, esto no es una superserie, aunque mejora la recuperación al relajar más partes del cuerpo durante el mismo ejercicio. Te permite cargar más pesos en cada ejercicio.
Las series de saltos se utilizan mejor con partes del cuerpo antagónicas, como la espalda y el pecho, los bíceps y los tríceps, o los isquiotibiales y los cuádriceps.
Entrenamiento de repeticiones objetivo
Establece un número determinado de repeticiones y fija como objetivo llegar a esas repeticiones, independientemente del número de series que necesites para conseguirlo. Por ejemplo, haremos dominadas:
Propón hacer 50 repeticiones para las dominadas. Digamos que consigues 30 repeticiones en la primera serie.
Para la segunda serie, digamos que logras 10 repeticiones.
Descansa.
Haz 5 repeticiones.
Descansa.
Haz 3 repeticiones.
Descansa.
Haz 2 repeticiones.
¡Listo!
Hay una segunda versión de estas tecnicas de entrenamiento en el gym. Consiste en aplicar una reducción de tiempo. El periodo de descanso entre las series será el número de repeticiones que te quedan para alcanzar tu objetivo.
Por ejemplo, tu objetivo es 50 repeticiones. Harás 30 repeticiones y tu periodo de descanso será 20 segundos (porque ahora te faltarán 20 repeticiones). En la siguiente serie, haces 10 repeticiones. Ahora, te quedan 10 repeticiones por completar, así que descansarás 10 segundos y volverás a empezar. Haces 4 repeticiones. Entonces te quedan 6 más; descansa 6 segundos.
Repeticiones con pausa
Haz una pausa de un par de segundos al final de la fase concéntrica de un ejercicio. Por ejemplo, en el press de banca, detén la barra durante dos segundos cuando toques el pecho y luego súbela. Esta técnica es empleada por los levantadores de potencia para ganar fuerza, pero los culturistas también pueden sacarle partido para aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Emplea estas tecnicas para aumentar volumen muscular haciendo que el músculo se encargue de mover al 100 % el peso, sin rebotes ni inercias.
Curl 21
Habremos visto miles de veces esta técnica en la rutina de Ronnie Coleman. Se lleva a cabo para el curl de bíceps con barra Z. Carga en la barra un peso que puedas controlar bien.
- • Haz 7 repeticiones parciales desde la extensión del brazo hasta la mitad del recorrido en el curl de bíceps.
- • Haz otras 7 parciales desde la mitad del recorrido hasta la contracción del bíceps en la parte alta del movimiento.
- • Ahora, haz 7 repeticiones completas de curl de bíceps con barra.
En total, el curl 21 tiene 21 repeticiones. Son 14 parciales y 7 completas. Úsalo para bombear al máximo tus bíceps. Esta técnica, típicamente, se emplea en el curl con barra, aunque quizás puedas aplicarla a más ejercicios.
Aguante pesado en el entrenamiento de culturismo
Simplemente, has de mantener el peso en la posición de bloqueo del ejercicio durante el mayor tiempo posible. Un ejemplo podría ser estar de pie con un gran peso sobre la espalda. Esta sería la posición inicial de la sentadilla. Lo mejor es hacer esto en movimientos compuestos, como press de banca, sentadillas, peso muerto, fondos, press de hombros, etc. porque podrás aguantar bien el peso.
Es bueno aplicar estas tecnicas de entrenamiento de fuerza porque fortalecen el tejido conjuntivo, aumentan la densidad muscular y la confianza para manejar grandes pesos. Una vez que tengas miles de kilos sobre tu espalda, la sentadilla con tres discos de 20 por lado ya no te dará tanto miedo.
Repeticiones lentas
Entre los consejos de culturistas profesionales, encontrarás este método. Aplícalo para complicar tu entrenamiento de volumen de culturismo. Consiste en hacer las repeticiones negativas del ejercicio de una forma lenta. Tardarás entre 4 y 6 segundos en bajar el peso. Esto incrementará sobremanera el dolor muscular. ¡Ya lo verás! Otra gente ejecuta lentamente también la repetición concéntrica, ¡pero eso ya es demencial!
Series y repeticiones reversas
Es un método simple que, definitivamente, puede cambiar tu forma de sentir el ejercicio. En este plan, en lugar de hacer las tradicionales 3 series de 8 repeticiones o 2 series de 12 repeticiones, los números se invierten: harás 8 series de 3 repeticiones o 12 series de 2 repeticiones. El volumen (número total de repeticiones) sigue siendo el mismo, pero como reduces el número de repeticiones por serie, el peso utilizado puede (y debe) aumentarse. Incrementarás la cantidad total de trabajo realizado, lo que suele ser algo bueno. Esta es principalmente una técnica de fuerza, pero también se puede utilizar para aumentar el tamaño y la capacidad de trabajo.
El sistema tiene algunas ventajas. Supone un buen cambio de ritmo para las personas que no levantan mucho peso. Por ejemplo, si siempre usas pesos ligeros y más repeticiones cuando entrenas tus tríceps, este cambio te obligará a hacer el mismo ejercicio con más peso, lo que puede ser una buena sorpresa para tu cuerpo. También puede ayudarte a tener más confianza en tus levantamientos. Cuando vuelvas a tu programa original, sentirás el peso mucho más liviano.
Los dos mayores inconvenientes de este programa son que requiere mucho tiempo y que no es adecuado para todos los ejercicios. Se necesita tiempo para completar varias series porque el descanso es importante y algunas personas encuentran aburrido repetir la misma actividad. Además, algunos ejercicios, es decir, los movimientos analíticos más pequeños, no se adaptan tan bien a un número bajo de repeticiones. Por ejemplo, 2 series de 12 repeticiones de extensión de tríceps pueden no ser suficientes aunque la carga se sienta pesada.
Ejemplos:
• Jalón de espalda: 40 kg en 8 series de 3 repeticiones, en vez de 60 kg en 3 series de 8 repeticiones.
• Remo con mancuernas: 50 kg para 6 series de 2 repeticiones, en vez de 30 kg para 2 series de 6.
• Curl con mancuernas: 24 kg para 10 series de 3 repeticiones, en vez de 14 kg para 3 series de 10 repeticiones.
Cómo aplicar las técnicas avanzadas de culturismo según tu nivel de entrenamiento
Para aprovechar al máximo los métodos anteriores, no es necesario utilizarlos todos a la vez o emplearlos cada vez que entrenes, sino estratégicamente. Por ejemplo, podrías organizar un día de choque una vez al mes (o una semana de choque cada dos meses) para utilizar algunas o todas estas técnicas. También puedes usarlas solo por un tiempo limitado con cada ejercicio, o trabajar solo con algunos ejercicios seleccionados.
Realmente, depende de ti. Diviértete con ellas, trabaja duro, establece un PR y mira si el progreso no sigue tu camino. Además, recuerda que te convendrá más o menos utilizar las técnicas de intensidad según tu nivel de experiencia. El entrenamiento de culturismo vieja escuela siempre debería ser prioritario.
Principiantes
Para los más principiantes, nunca hay que aplicar las técnicas de una rutina de culturismo avanzado. Si eres nuevo en la práctica, concéntrate en mejorar tu técnica y aumentar el peso de la barra. Nada importa más en esta etapa. Agregar métodos de intensidad solo retrasará tu progreso en la etapa de novato, porque desvía el enfoque del factor más importante en el crecimiento muscular: la sobrecarga progresiva en su forma completa.
Además, debido a que tu técnica no es muy estable cuando eres nuevo, no podrás mantener la tensión durante los períodos de fatiga extrema y puedes correr el riesgo de lesionarse.
Intermedios
Si eres un levantador de pesas intermedio, siempre pregúntate primero por qué quieres aplicar un entrenamiento de alta intensidad de culturismo. ¿Por qué estás añadiendo métodos de intensidad a tu rutina? ¿Estás realmente cansado de progresar en las series normales o estás buscando una varita mágica?
En la mayoría de los casos, probablemente, podrías sacar partido de los sistemas de progresión básicos durante mucho más tiempo de lo que piensas. Sin embargo, no nos oponemos a que añadas alguna técnica de vez en cuando para bombear y aumentar la carga metabólica en los músculos.
Si estás en el rango intermedio, probablemente ya tengas una base sólida de fuerza y músculo. Por lo tanto, puedes beneficiarte de los altos volúmenes de repeticiones y el entrenamiento de bombeo para desarrollar aún más tu cuerpo. Además de añadir algunas series de repeticiones más altas, también puedes jugar con las técnicas de intensidad cuando hagas ejercicios de aislamiento, como curls, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, extensiones de piernas y curls de femoral. Elige un ejercicio para cada serie y emplea cualquier técnica de intensidad en la última serie; no es necesario que exageres aquí.
Avanzados
Una vez que hayas entrenado duro y progresivamente durante al menos de 5 a 7 años con el entrenamiento de culturismo vieja escuela, es posible que desees considerar nuevas estrategias.
Cuando eres avanzado, la sobrecarga progresiva es más difícil de lograr, por lo que el uso de enfoques de entrenamiento nuevos e innovadores puede ayudarte a mantenerte comprometido tanto fisiológica como psicológicamente. También puede ayudarte a mejorar la longevidad, que se vuelve importante cuando alcanzas un cierto nivel de fuerza o has sufrido una lesión.
En estas situaciones, es preferible usar las técnicas como "refuerzos" y "voluminizadores" en una serie. Por "refuerzos" nos referimos a usar cualquier técnica que, de alguna manera, haga que la repetición sea más difícil. Como suelen decir, "hacer que un peso ligero se sienta pesado". Esto incluye hacer pausas en posiciones difíciles, movimientos excéntricos lentos y el uso de agarres o posturas mecánicamente desventajosas.
Las técnicas de alta intensidad en culturismo se usan para proteger las articulaciones y prevenir las lesiones. Se aplican como alternativa a poner más peso en la barra. Por ejemplo, hacer una repetición negativa controlada.
Nos aventuraríamos a decir que, independientemente del tiempo que hayas estado entrenando, siempre debes intentar intensificar cada repetición de cada serie. Mejorarás tu conexión mente-músculo, tu control sobre el peso y la seguridad en tu entrenamiento. Es uno de los secretos del culturismo que siguen funcionando hasta el día de hoy. Cualquier escuela de culturismo natural te dirá que lo mejor para progresar es entrenar durante más años sin lesiones que paren tus progresos.
No existe el mejor sistema de entrenamiento culturista. Como has visto hoy, existen muchos caminos para llegar a los mismos resultados. Si acabas de empezar, debes enfocarte ante todo en levantar pesado. No obstante, cuando pase más tiempo, querrás tener a mano varias técnicas de entrenamiento de culturismo porque no siempre podrás añadir kilos a la barra tan fácilmente (pero desearás seguir progresando). ¿Qué tal es tu experiencia con estos métodos avanzados? Esperamos volver con más consejos de culturistas profesionales en los próximos artículos. ¡Gracias por estar aquí!
